1口に筋力トレーニングといっても目的によって鍛えるべき筋肉、鍛え方は異なります。
筋トレを始めるならばまず目的を決めましょう！
今回はこれから筋トレを始めたい方向けに、目的別の筋トレ方法をご紹介します。
あなたの筋トレの目的は何ですか？
筋肉を鍛える目的は突き詰めると下の様に大別できます。
- 異性にモテたい
- ボディビルダーの様な大きい筋肉をつけたい
- 筋持久力の向上
- ダイエット・スタイルの維持
どの場合も鍛え方が異なるので、まずは目的を決めることが大切です。
目的に合わせた鍛え方を順に見ていきましょう。
1．異性にモテたい
男性の場合、半数以上はここに該当するのではないでしょうか？ かくいう私も筋トレを始めた理由は好きだった女性が筋肉が好きだったからです（笑）
まず男性の場合ですが、あなたの好みのタイプによって筋肉の付け方が異なります。
派手な女性が好きな場合は、細マッチョ~ゴリマッチョを目指しましょう！逆に大人しめの女性が好みの場合は、あまり鍛えないか腹筋を割る程度に抑えましょう。
とりあえず広くモテたいという男性は腹筋を割っておくのがオススメです。これは会話からボディタッチにもすんなり繋げやすい魔法の筋肉です。ただ筋肉をつけ過ぎると女性に敬遠されることが多くなりますのでご注意ください。
女性の場合ですが、大多数の男性が鍛えている女性に求めることは「引き締まったウエスト・お尻・脚」です。もちろん例外はありますが、大まかにこの3点に収束します。
それに伴って鍛え方としては、仰向けに寝て膝を立てた状態でお尻を上下に動かす【ヒップリフト】や【スクワット】がおすすめです。
2．ボディビルダーの様な大きな筋肉をつけたい
筋肉はトレーニングなどの負荷で傷ついた時、適切な栄養と休息を取ることでさらに強く太く再生する【超回復】という機能があります。まるでサ◯ヤ人の様な性質ですね。
さて、この超回復を繰り返すことで筋肉は大きくなります。いわゆる筋肥大というものですが、ではこの為に必要な栄養と休息とは何かです。
栄養は、他にも大切なものはありますが、まず第1にタンパク質です。これを筋トレ終了から目安として30分以内にとるのが理想です。
次に休息ですが、これは同じ部位の筋トレの周期を2〜3日に一度にしましょう。なぜなら超回復が行われるのは筋トレ後48時間〜72時間後だと言われているからです。この超回復中に筋トレをすることは筋肥大の妨げになります。
他の部位、例えば今日は腕、明日は脚、明後日は胸とういう風に鍛えるならばOKです。
ちなみに、負荷としては12回で限界が来る程度がおすすめです。
3．筋持久力の向上
すぐ疲れてしまう様な方やスタミナをつけたい方は、以下の様なトレーニングをしましょう。
特にこの部位を鍛えたいということがなければ、ふくらはぎを鍛えることがおすすめです。ふくらはぎは第2の心臓とも言われており、鍛えることで代謝を良くし、疲労回復を早める効果があります。
鍛えたい部位が決まっている方は、20回で限界が来る負荷を目安にトレーニングしましょう！
4．ダイエット・スタイルの維持
ダイエット目的でトレーニングをする場合は以下2点に気をつけましょう！
①インナーマッスルと下半身を鍛える
インナーマッスルを鍛えるとその部位の引き締めにつながります。「最近お腹が出てきたな」なんて方は上の画像の様なプランクがおすすめです。
また同時に行いたいのは下半身の筋トレです。太腿には人間の中で一番大きな筋肉があります。この筋肉を鍛えれば他の筋肉を鍛えるより効率的に基礎代謝を上げることができるという寸法です。
②筋トレ後に有酸素運動を行う
人間の体は、例えばただ単純にランニングだけをするより、筋トレ後にランニングすることで代謝が上がり効率的に消費することが可能です。この機能を利用して他の人の一歩先を進みましょう。
鍛え方を調べて、理想の自分になろう
今回ご紹介した通り、目的によって筋トレの方法は異なります。
従って、これから筋トレを始めようという方はまず目的を明確にし、それに沿った鍛え方をすることが大切です。
目的に合った筋トレをして理想の体を手に入れましょう！
Excelsior!
急なトレーニングは長続きしない可能性が高いから自分のペースで続けていきましょう。
息抜きも大切です。
息抜きの方法がない人は気楽に漫画でもどうでしょうか。
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